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야근 후 불면증, 수면위생으로 극복하는 5단계수면 위생 실천법 2025. 7. 18. 23:29
야근은 자연스러운 수면 리듬을 무너뜨리고, 몸은 피곤한데도 정신은 각성된 상태로 마드는 악순환을 유발합니다. 많은 사람들이 이런 상황에서 쉽게 잠들지 못하고 뒤척이는 불면의 밤을 반복하게 됩니다. 늦은 시간까지 근무한 후에도 깊은 숙면을 싶은가요? 그렇다면 야근자에게 특화된 수면 위생 전략이 필요합니다. 지금부터 수면을 회복할 수 있는 5단계 플랜을 소개합니다.
출처- 픽사베이 1단계: 업무 종료 신호 보내기
야근 후 가장 흔한 문제는 머릿속이 ‘업무 모드’에서 빠져나오지 못한다는 점입니다. 컴퓨터를 껐지만 머릿속은 여전히 알림, 일정, 마감 생각으로 가득 차 있습니다. 이럴 땐 ‘업무 종료’를 뇌에 명확히 알리는 전환 의식이 필요합니다.
옷을 갈아입거나 따뜻한 샤워를 하고, 방의 조명을 낮춰보세요. 휴대폰은 방해금지 모드로 전환하고, 업무 관련 대화는 피하는 것이 좋습니다. 이처럼 소소한 행동들이 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추고 뇌가 이완 상태로 전환되도록 도와줍니다.
이런 전환 의식은 일과 개인 생활을 분리시켜 줄 뿐 아니라, 뇌가 안정감을 느끼는 ‘일관성’도 만들어줍니다. 시간이 지나면 이런 반복된 행동이 수면의 신호로 작용하게 되어, 자연스럽게 잠들 준비가 시작됩니다.
2단계: 인공조명 노출 최소화하기
야근 직후 수면을 방해하는 가장 큰 요소 중 하나는 인공조명, 특히 블루라이트입니다. 블루라이트는 멜라토닌(수면 유도 호르몬) 분비를 억제해 수면 시점을 뒤로 미룹니다. 많은 사람들이 업무가 끝나자마자 스마트폰을 보며 이 효과를 더 악화시키곤 합니다.
이런 문제를 줄이기 위해 야근 중 마지막 1~2시간에는 블루라이트 차단 안경을 착용하고, 업무 종료 후에는 조명을 최대한 부드럽게 유지하세요. 천장 조명보다는 스탠드나 간접조명을 활용해 따뜻한 색상의 빛을 사용하는 것이 좋습니다.
가능하다면 잠들기 30분 전에는 아예 스크린 사용을 중단하세요. 꼭 화면을 써야 한다면 블루라이트 필터나 야간 모드를 활성화하고, 독서나 오디오북처럼 뇌를 자극하지 않는 활동으로 대체하는 것이 바람직합니다. 이렇게 하면 내부 시계가 보다 자연스럽게 조정되어 숙면으로 이어지게 됩니다.
3단계: 퇴근 후 바로 이완 루틴 시작하기
많은 사람들이 야근 후에도 자극적인 활동을 계속합니다. 야식을 먹거나, 강한 자극의 드라마를 보거나, 격한 대화를 이어가며 뇌를 계속 각성시키는 경우가 많습니다. 그러나 지금 필요한 것은 부교감신경이 작동하는 ‘이완 상태’입니다. 그래야만 쉽게 잠들고, 깊은 수면을 유지할 수 있습니다.
근무가 끝나는 즉시 30~60분짜리 수면 준비 루틴을 시작하세요. 조명을 어둡게 하고, 방 온도를 약간 낮추며, 조용한 활동을 선택하세요. 카페인이 없는 허브티, 짧은 스트레칭, 잔잔한 음악 등이 좋습니다. 이 시간은 “휴식으로의 전환 시간”이 되어야 합니다.
야근자에게는 이런 루틴이 특히 중요합니다. 규칙적인 생체 리듬이 깨졌기 때문에, 의도적인 습관으로 신체에 새로운 리듬을 학습시켜야 합니다. 매일 반복할수록 뇌와 몸은 이 시간대를 자연스럽게 ‘수면 시간’으로 인식하게 됩니다.
4단계: 수면 환경 회복 중심으로 최적화하기
야근 후 필요한 것은 단순한 수면이 아니라 ‘회복되는 수면’입니다. 이를 위해서는 수면 환경이 핵심입니다. 방이 너무 밝거나 시끄럽거나 덥다면 깊은 수면 단계에 도달하지 못해, 충분히 잤는데도 피로가 남게 됩니다.방은 최대한 어둡고 조용하게 만들어야 합니다. 암막 커튼, 화이트 노이즈 기기, 귀마개 등을 활용해 외부 자극을 차단하세요.
낮은 온도는 깊은 수면 단계로의 진입을 돕습니다.
침구도 중요합니다. 자주 피곤하거나 허리가 아프다면 베개나 매트리스를 바꿔보세요. 침대 위에서는 잠이나 부부 활동 외에는 아무것도 하지 마세요. 노트북, 스마트폰, 간식도 금물입니다. 이 공간을 ‘휴식만을 위한 장소’로 인식시키면, 수면 신호가 더욱 명확해집니다.
5단계: 생체 리듬 재조정 위한 천연 보조제 활용
모든 노력을 했음에도 불구하고, 내부 시계가 여전히 어긋나 있다면? 이럴 땐 천연 보조제를 활용해 생체 리듬을 다시 조정할 수 있습니다. 특히 야근 시간이 자주 바뀌는 경우에는 도움이 될 수 있습니다.
수면 30~60분 전에 멜라토닌을 소량 섭취하면 수면 사이클을 보조할 수 있습니다. 단, 의사의 상담 후 복용하는 것이 바람직하며, 장기 복용은 피해야 합니다. 대신 캐모마일, 발레리안 루트, 마그네슘 글리시네이트 같은 허브성분은 보다 부드럽게 작용하며 의존성도 낮습니다.
아로마 테라피 역시 좋은 방법입니다. 라벤더, 시더우드, 캐모마일 오일은 불안감을 낮추고 이완을 돕는 효과가 입증되었습니다. 디퓨저에 넣거나 희석 후 관자놀이, 손목에 바르면 좋습니다. 이러한 자연 보조제는 일시적인 ‘브리지(전환 도구)’로 활용하며, 신체가 새로운 리듬에 적응하면 점차 줄여나가는 것이 좋습니다.
야근이 곧 불면증으로 이어져야 하는 것은 아닙니다. 올바른 수면 위생 전략만 갖춘다면, 비정규적인 근무 패턴 속에서도 몸과 마음은 충분히 휴식을 되찾을 수 있습니다. 일과 휴식의 경계를 명확히 하고, 빛을 잘 관리하며, 꾸준한 루틴과 회복 중심의 환경을 구축하고, 필요할 땐 천연 보조제를 활용하세요. 그렇게 하면 야근 후에도 건강하고 깊은 잠이 가능합니다.
여러분은 야근 후 불면증을 어떻게 극복하고 계신가요?
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